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アスリートのためのバランスの良い食事とは

主な栄養素とその役割

栄養素とは

私たちが毎日口にしている食物の中に含まれる様々な成分のうち、生命を維持し、健康な生活を営むために必要な役割を果たしている成分を栄養素といいます。

主な栄養素

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身体の発育や健康維持増進、また運動などの活動を行うためには、これからの栄養素の働きをよく理解し、バランス良く個人に適した量を摂取することが重要です。

バランスの良い食事とは

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食べ方の基本-日本型食事パターン

栄養バランスのよい食事をとるガイドとなるのが日本型食事パターンです。まず、毎食の食事を“主食+主菜+副菜”という組み合わせパターンに整えます。そこにデザートや間食で乳・乳製品や果物をプラスすると、栄養バランスのよい食事になります。

主食の栄養

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主食とは

食事の中で「主として食べる」一番大きな比率を占める一品です。炭水化物を多く含む穀類からなり、1食の中で重要なエネルギー源となります。

主食に利用される食品と料理の例

【食品】ご飯、パン、麺類、餅など
【料理】ご飯:ご飯、おにぎり、ピラフ、チャーハン
パン:トースト、ロールパン
麺類:うどん、そば、そうめん、ラーメン、スパゲティ、焼そば
餅:餅 

主食の特徴

(1)最も重要なエネルギー源(スタミナ源)※1となる炭水化物が多く含まれています
(2)たんぱく質、ミネラル、ビタミン類の供給源としても役立ちます
(3)動物性食品や大豆と組み合わせると穀類のたんぱく質の栄養価が高くなります
(4)脂質エネルギー比を適正に調整し、エネルギーの過剰摂取を抑えます※2 

主食とスタミナ作り(※1)

肝臓と筋肉には炭水化物であるグリコーゲンが少量蓄えられており、血糖の調節や運動時のエネルギー源として重要な役割を果たしています。
このグリコーゲンの蓄積量がトレーニング時や競技中のスタミナを決定するため、いかにグリコーゲンの蓄積量をアップさせるかが課題となります。そのため炭水化物を多く含む主食を十分摂取することがポイントとなります。 

ご飯と体重管理(※2)

ご飯はエネルギー量が高いと誤解されていますが、ご飯は水分含量が高いため、動物性食品や菓子類と比較すると重量の割にエネルギー量はそれほど多くありません。
主食の量を減らしたり、食べなかったりすると、満腹感が満たされず、主菜やデザートを多く摂りすぎてしまったり、すぐに空腹になってしまい、間食の量が増えてしまいます。その結果として一日で摂るエネルギー量が増え、体重コントロールが難しくなります。
また、これまでの多くの研究から、適切な量のご飯は食事全体の脂質エネルギー比を適切に調節することにつながることがわかっています。
主食ばかりという食べ方は低栄養を招くこともあり、不適切ですが、主食が少ないことによる弊害も大きいことを認識しておきましょう。

主菜の栄養

主菜とは

おかずの中で中心的な位置を占める料理です。主に肉類、魚介類、卵類といった動物性食品や大豆・大豆製品が材料として使われます。良質たんぱく質のよい供給源になるだけではなく、脂質、ミネラル類、ビタミン類も豊富に含みます。 

主菜に利用される食品と料理の例

【食品】
肉類、魚介類、卵類、大豆・大豆製品
【料理】
肉類:豚肉のしょうが焼き、ビーフステーキ、唐揚げ、牛肉の網焼き、鶏の酒蒸しなど
魚介類:アジの塩焼き、鮭のムニエル、白身魚のフライ、マグロの刺身、エビの天ぷらなど
卵類:オムレツ、玉子焼きなど
大豆・大豆製品:麻婆豆腐、納豆、生揚げ、がんもどきの煮物など  

主菜に利用される食品の特徴

【肉類】
牛、豚、鶏、羊といった肉類には13~24%程度たんぱく質が含まれており、いずれも必須アミノ酸のバランスが優れています。更に、たんぱく質以外にも鉄、亜鉛などのミネラルやビタミンAやビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12などのビタミン類を多く含んでいます。【魚介類】
良質のたんぱく質源で、大きく赤身魚と白身魚に分けられます。
☆赤身魚:身が赤い魚。鉄、ビタミン類、脂肪も多めで濃厚な味。カツオ、サバ、マグロなどが含まれます。
☆白身魚:身が淡色の魚。脂肪が少なく淡白な味。身がほぐれやすくやわらかい。タラ、カレイ、ヒラメなどが含まれます。
【卵類】
鶏卵はたんぱく質、ミネラル類、ビタミン類などの各種栄養素が十分含まれています。体の大きさや活動量に応じて1日1~2個程度は確保したい食材です。
【大豆・大豆製品】
植物性食品ではありますが、良質のたんぱく質を多く含みます。またカルシウム、鉄、ビタミンB群、食物繊維が多く、ビタミンEも含みます。 

主菜の摂り方

成長や筋肉作りには、身体の材料となるたんぱく質とミネラル(特にカルシウム)が欠かせません。
たんぱく質の確保には、良質のたんぱく質の重要な供給源である主菜の摂り方が決め手になります。
毎食、適切な量の主菜を確保することが望まれます。
特に身体が大きい、活動レベルが高いといった場合を除けば、6~18g程度のたんぱく質※3を含む食品を使った主菜を毎食1品程度摂ることで、主食や乳・乳製品から得られるたんぱく質量とあわせ、1日に必要な適切なたんぱく質が確保できます。

 たんぱく質6gを含む食品の具体的な量(※3)

食品名 重量(g)
めし 精白米 240
うどん ゆで 231
そば ゆで 125
食パン 65

  

食品名 重量(g)
牛肉 かた 脂身つき 36
牛肉 サーロイン 脂身つき 36
牛肉 もも 脂身つき 31
牛肉 バラ 脂身つき 48
牛肉 ヒレ 28
豚肉 かた 脂身つき 32
豚肉 ロース 脂身つき 31
豚肉 バラ 脂身つき 42
豚肉 もも 脂身つき 29
豚肉 ヒレ 26
鶏肉 手羽 皮つき 26
鶏肉 むね 皮つき 31
鶏肉 もも 皮つき 35
鯵(あじ) 29
真鰯(まいわし) 30
鮭(さけ) 27
鯖(さば) 29
秋刀魚(さんま) 32
みなみ鮪(まぶろ)赤身 28
みなみ鮪(まぐろ)脂身 30
虹鱒(にじます) 30
蜊(あさり) 100
蜆(しじみ) 107
烏賊(いか) 33
車海老(くるまえび) 28
ずわい蟹(かに) 43
真蛸(まだこ) 37
蒸しかまぼこ 50
鶏全卵 生 49
だいず ゆで 38
糸引納豆 36
豆腐 木綿 91
豆腐 絹ごし 122
生揚げ 56

 

食品名 重量(g)
普通牛乳 182
低脂肪牛乳 158
ヨーグルト 全脂 無糖 167
プロセスチーズ 26



副菜の栄養

副菜とは

緑黄色野菜、淡色野菜、海藻類、きのこ類、山菜類、芋類、豆類など、主に植物性食品を使った料理で、主菜の付け合せとしても供されます。

副菜に利用される食品と料理の例

<食品>緑黄色野菜、淡色野菜、海藻類、きのこ類、山菜類、芋類、豆類など
<料理>ほうれん草のおひたし、小松菜の煮浸し、にんじんグラッセ、かぼちゃの煮物、ふろふき大根、きんぴらごぼう、きゅうりとわかめの酢の物、フライドポテト、さといもの煮物など

副菜に利用される食品の特徴

食物繊維やビタミンCの良い供給源となり、主食や主菜だけでは摂りきれないミネラル類やビタミン類の確保に役立ちます。また、ポリフェノール類などの多様な健康効果をもつ成分を含みます。

【緑黄色野菜】

β-カロテンやその他のビタミン類、カルシウム、鉄のようなミネラル類が多く含まれ、食物繊維の供給源にもなります。
β-カロテンは体内でビタミンAとして効力を発揮するほか、酸化ストレスに対する抗酸化作用があることでも注目されています。
主な緑黄色野菜にはカボチャ、ピーマン、にんじん、小松菜、ほうれん草、トマト、ブロッコリーなどがあります。

【淡色野菜】

ビタミンCや食物繊維の良い供給源として欠かすことのできないもので、加熱せずに生で食べられるものが多く、利用しやすいのが特徴です。
白菜、キャベツ、レタス、タマネギ、セロリ、大根、キュウリ、ナスなどが淡色野菜に分類されます。

【芋類】

炭水化物やビタミンC、食物繊維を多く含みます。
また、芋類に含まれるビタミン類は野菜や果物に比べて調理損失が少ないという特徴があります。

【豆類】

大豆、落花生(ピーナッツ)などの、たんぱく質、脂質が多く、炭水化物が少ない豆類と、小豆、インゲン豆、ささげなどの、たんぱく質、炭水化物が多く、脂質が少ない豆類があります。
豆類はそれぞれ特徴がありますので、他の食品と上手に組み合わせて摂ることが必要です。

【きのこ類、海藻類】

食物繊維の供給源として大いに役立ちます。特有の風味を持っています。

副菜の摂り方

健康の維持増進には1日350g以上の野菜(そのうち緑黄色野菜を120g)を摂ることが望ましいとされます。
活動量が多い人の場合、1日400g以上(そのうち緑黄色野菜150g)は摂りましょう。
定食のサラダや野菜のおひたし、和え物などは1品100gに満たないことが多いので、副菜だけでなく副々菜としてもう1品加え毎食2品程度の副菜を摂るようにしましょう。
また、主菜料理に野菜を加え、具沢山の汁物で十分な野菜を摂ることができます。

乳・乳製品と果物

乳・乳製品の栄養

乳・乳製品の栄養最も重要なカルシウム源です。
また、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB2の良い供給源にもなります。
さらに骨作り(腸管でのカルシウム吸収促進作用)に必須のビタミンであるビタミンDも多く含みます。

乳・乳製品の摂り方

乳・乳製品を1日2回程度は摂る習慣を身につけるのが望ましいです。
一度にたくさんの食事を摂れない人は、食事前に乳・乳製品を摂りすぎて、食事が食べられないということにならないように気をつけて下さい。 
動物性脂肪が多く含まれており、摂りすぎると体重増加を招くことがあります。
体重コントロールが必要な場合は、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳、スキムミルク、低脂肪ヨーグルトなどを利用するとよいでしょう。

果物の栄養

デザートや間食に利用します。一般に水分が多く、炭水化物も含みます。
相対的にエネルギーはそれほど高くなく、カリウム、ビタミンC、食物繊維などの重要な供給源になります。

果物の摂り方

果物を1日2回程度デザートや間食で摂るようにするとよいでしょう。
果物は水分が多いので、食事前に食べると満腹になり、その後の食事が食べられなくなることもあるので注意が必要です。

丼物と汁物についてのポイント

丼物の扱い方

カツ丼や天丼などの丼ものや麺類の多くは主食だけでなく主菜や副菜を兼ねる場合があります。

汁物の扱い方

汁物は具となる食品の種類と量によって主菜や副菜となる場合があります。